اليوم الأول: راقب دون حكم
سجّل وجباتك المعتادة مع تقدير الحصص. الهدف فهم نمطك، لا معاقبة نفسك على الطعام.
🌿 صباح الصحة — يومك في دليلية رشاقة
خطوات صغيرة قابلة للاستمرار، دون حرمان أو وعود بنتائج سريعة.
سعرات اليوم المسجلة0سعرة تقديرية
البروتين المسجل0غرام
الوجبات المسجلة0وجبة اليوم
الماء المسجل0كوب (250 مل)
تسجيل الماء محفوظ في قاعدة البيانات. الاحتياجات تختلف بحسب الفرد والطقس والصحة.
ابدأ في دقيقة واحدة
ابدأ بخطة بسيطة خلال 7 أيام
اليومان الثاني والثالث: وجبة متوازنة
أضف خضاراً أو فاكهة ومصدراً للبروتين إلى وجبة تختارها. راقب شعورك بالشبع.
اليوم الرابع: الماء والمشروبات
سجّل ما تشربه دون فرض هدف ثابت على الجميع؛ الاحتياجات تختلف مع الحرارة والنشاط والحالة الصحية.
اليوم الخامس: أكلاتنا العربية
جرّب مجدرة مع سلطة أو شوربة عدس أو طبق فول مع خضار. سجل الزيت والخبز والصلصات بشكل منفصل عندما تستطيع.
اليوم السادس: جهّز مشترياتك
اختر ثلاث وجبات قابلة للتكرار، واكتب المكونات التي تحتاجها فقط لتقليل الهدر.
اليوم السابع: راجع الاتجاه
راجع انتظام الوجبات والطاقة والشبع. قياسات الوزن اليومية تتغير بسبب السوائل، ولا تكفي وحدها لتقييم التقدم.
حسابك المجاني — احفظ يومياتك على أجهزتك
سجّل ببريدك الإلكتروني ورمز لمرة واحدة. استخدام الأدوات لا يتطلب حساباً.
جارٍ التحقق من حالة حسابك…
مرحباً بك، . يومياتك مرتبطة بحسابك.
أرسلنا رمزاً إلى
تنبيه: الأرقام تقديرية وليست تشخيصاً أو وصفة علاجية. الأداة مخصصة للبالغين فقط؛ الحمل والرضاعة واضطرابات الأكل والحالات الطبية التي تؤثر في التغذية تتطلب إرشاداً متخصصاً. لا تعتمد على هذه الحاسبة للأطفال أو المراهقين.
1. احسب احتياجك اليومي التقريبي
أدخل بياناتك ثم اضغط احسب.
تقدير Mifflin–St Jeor للبالغين؛ تختلف الاحتياجات الفعلية حسب الحالة الصحية والنشاط. لا نقدم أهدافاً منخفضة جداً أو خطط تجويع.
2. سجل وجباتك العربية
القيم تقريبية لكل 100 غرام من الطعام الجاهز؛ تختلف باختلاف الوصفة والزيت والحصص. استخدم ملصق المنتج عند توفره.
سعرات اليوم0
بروتين (غ)0
عدد الوجبات0
| الطعام | الكمية | السعرات | البروتين |
|---|
3. متابعة الوزن
4. مثال لوجبات متوازنة
هذه أفكار مرنة وليست خطة سعرات شخصية: بيض وخضار وخبز كامل صباحاً؛ مجدّرة وسلطة ولبن ظهراً؛ شوربة عدس وخضار ومصدر بروتين مساءً. عدّل الكميات حسب احتياجاتك وتفضيلاتك وحساسياتك الغذائية.
4. خطتك الغذائية الأسبوعية
أفكار مرنة للبالغين، ليست وصفة علاجية أو خطة سعرات مخصصة.
5. قائمة المشتريات
🌿 منهج توازن من دليلية — طريقة عربية مرنة
لا طعام ممنوع ولا نقاط عقاب. هذا مؤشر متابعة سلوكي تعليمي وليس تقييماً طبياً أو بديلاً عن اختصاصي تغذية.
خطوات توازن المكتملة اليوم0 / 5حسب ما سجلته، وليس حكماً على صحتك
الاستمرارية خلال 7 أيام0 / 7أيام سجلت فيها وجبة
الخطوات: سجّل وجبة، نوّع أصناف الطعام، أضف مصدراً للبروتين، تابع شرب الماء، وارجع للتسجيل في يوم آخر. تناول الحلويات باعتدال ممكن ضمن نمط غذائي متوازن؛ لا تُخصم نقاط عند تناول الكنافة.
6. وصفات من المطبخ العربي وحلويات أخف
🍮 كنافة خفيفة بالفرن: مقادير دقيقة وخطوات وسعرات تقديرية — بدون حرمان، مع الانتباه إلى حجم الحصة. وصفات أصلية من دليلية وليست منقولة من أي موقع.
7. متابعة تقدمك
أيام التسجيل0
متوسط السعرات في الأيام المسجلة—
تغير الوزن المسجل—
تقلب الوزن اليومي قد يعكس السوائل، ولا يدل وحده على تغير الدهون.
8. دليل التغذية: ابدأ من هنا
طبق متوازن
نوّع بين الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقول أو مصادر البروتين الأخرى. لا يوجد تقسيم واحد يناسب الجميع.
حجم الحصة
زن الطعام الجاهز عند الإمكان. الزيت والصلصات والخبز الإضافي قد تغيّر مجموع السعرات بشكل كبير.
الملصق الغذائي
راجع السعرات لكل 100 غرام وحجم الحصة والبروتين والألياف والسكريات المضافة والصوديوم.
الأكل خارج المنزل
قدّر الكميات بحذر، واطلب الصلصات جانباً، ولا تعامل أرقام المطاعم غير المنشورة كحقائق دقيقة.
مصادر: منظمة الصحة العالمية · MyPlate · FoodData Central.
موسوعة رشاقة: دليلك العملي للأكل العربي
محتوى تثقيفي للبالغين، يساعد على بناء عادات واقعية. الأرقام تختلف بحسب الوصفة وحجم الحصة، ولا يوجد طعام واحد مسؤول عن زيادة الوزن أو خسارته.
🍲 كيف أتناول المنسف أو المقلوبة ضمن يوم متوازن؟
اختر حصة مناسبة لجوعك ونشاطك، وانتبه إلى كمية الأرز والدهون المضافة والصلصة. أضف طبق خضار، وسجّل كمية الطبق الفعلية بدل الاعتماد على اسم الوجبة وحده. تختلف الوصفات المنزلية كثيراً، لذلك تقديرات السعرات في القاعدة تقريبية.
🥙 الشاورما والفلافل: خيارات عملية عند الأكل خارج المنزل
يمكن الاستمتاع بالأطعمة المفضلة دون تصنيفها «ممنوعة». يغيّر حجم الخبز، كمية الزيت، الطحينة، الصلصات والمشروبات إجمالي الوجبة. إن أمكن، اطلب الخضار والصلصة على الجانب، وتناول الطعام ببطء.
🥣 بروتين وألياف من مطبخنا
العدس والفول والحمص والفاصولياء مصادر للبروتين النباتي والألياف. يمكن دمجها مع الخضار والحبوب الكاملة، وتنويع مصادر البروتين مع البيض أو السمك أو منتجات الألبان أو الدجاج حسب تفضيلاتك واحتياجاتك.
🍯 هل يجب إلغاء الحلويات العربية؟
لا ضرورة للمنع التام لدى معظم البالغين. راقب تكرار تناول الكنافة والبسبوسة والقطايف وحجم القطعة؛ تناولها بوعي دون تعويض قاسٍ أو تخطي وجبات. إذا كان لديك سكري أو احتياجات طبية، ناقش الخطة مع مختص.
🛒 خطة تسوق عربية اقتصادية
ابدأ بالبقول الجافة أو المعلبة قليلة الملح، الخضار الموسمية، البيض، اللبن أو بديله، الحبوب الكاملة ومصادر بروتين مناسبة للميزانية. خطّط لوجبتين يمكن إعادة استخدام مكوناتهما لتقليل الهدر، واحفظ الطعام المطبوخ بطريقة آمنة.
⚖️ ماذا أفعل إذا تغيّر الوزن من يوم لآخر؟
قد يتغير الوزن بسبب الماء والملح وتوقيت الوجبات. عند اختيار متابعة الوزن، قارن قياسات في ظروف متشابهة على مدى أسابيع، ولا تجعل الرقم وحده معياراً للصحة. إذا سببت المتابعة توتراً أو انشغالاً مفرطاً، يمكنك تركها.
🥤 الماء والقهوة والمشروبات المحلاة
تختلف الحاجة للسوائل بحسب الحرارة والنشاط والحالة الصحية. لا يوجد عدد أكواب واحد يناسب الجميع. الماء خيار مناسب غالباً، وتساهم المشروبات الأخرى في إجمالي السوائل. تجنّب فرض أهداف شرب مرتفعة خصوصاً عند وجود أمراض كلوية أو قلبية.
📏 كيف أقدّر حجم الحصة دون ميزان؟
استخدم الطبق والكوب والملعقة المنزلية كمرجع تقريبي، وسجّل الكميات الفعلية عندما تستطيع. تختلف كثافة الطعام كثيراً؛ وزن 100 غرام من الزيت ليس مثل 100 غرام من الخضار من حيث الطاقة.
🧠 بناء عادات دون حمية قاسية
ابدأ بتغيير قابل للتكرار مثل إضافة خضار لوجبة أو تجهيز فطور بسيط أو تنظيم أوقات الأكل. لا يُنصح بحميات شديدة التقييد أو بعقاب النفس بعد تناول الطعام. النوم والحركة والدعم الاجتماعي مهمة أيضاً.
🩺 متى أحتاج إلى أخصائي تغذية؟
إذا كنت حاملاً أو مرضعة، أقل من 18 عاماً، لديك مرض مزمن أو تتناول أدوية تؤثر في الغذاء، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فالأدوات العامة ليست خطة علاجية مناسبة. اطلب خطة فردية من مختص مؤهل.
مراجع عامة: WHO: Healthy diet · USDA MyPlate · USDA FoodData Central.
دليلية رشاقة: كيف تبني عادة غذائية تناسب حياتك؟
ابدأ بتسجيل ما تأكله لعدة أيام، ثم راجع أحجام الحصص ومصادر البروتين والألياف. لا توجد وجبة سحرية، والأرقام المعروضة هنا تقديرات تعليمية وليست تحليلاً مخبرياً.
كيف أحسب سعرات المقلوبة والمنسف في البيت؟
سجّل وزن الأرز والزيت واللحم والصلصة والمكسرات كل على حدة. احسب مجموع الوصفة ثم اقسمه على الحصص الفعلية. اختلاف الزيت وحجم الصحن يجعل أي رقم ثابت غير دقيق.
هل يجب إيقاف الخبز والأرز؟
ليس بالضرورة. يمكن تناولهما ضمن نمط متوازن، مع الانتباه للكمية وإضافة الخضار والبروتين. اختر الحبوب الكاملة عندما تكون مناسبة.
كيف أتعامل مع العزائم والحلويات؟
اختر حصة تستمتع بها وسجّلها دون شعور بالذنب. لا تعوّض الوجبة بتجويع أو نشاط مفرط؛ الاستمرارية أهم من المثالية.
هل عدد أكواب الماء واحد للجميع؟
لا. تختلف الاحتياجات بحسب الطقس والنشاط والأدوية والأمراض. المتابعة أداة تنظيم، وليست وصفة إلزامية.
هل تناسب الخطط الحامل أو مرضى السكري والكلى؟
قد تتطلب هذه الحالات احتياجات وخططاً خاصة. استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية ولا تعتمد على حاسبة عامة لاتخاذ قرار علاجي.
للتوسع: منظمة الصحة العالمية: الغذاء الصحي · USDA MyPlate · USDA FoodData Central.
الخصوصية والتحكم
تُخزّن يوميات الطعام والوزن في قاعدة بيانات D1؛ تُربط بجلسة خاصة بهذا المتصفح. حذف ملفات الارتباط قد يفقدك الوصول إلى السجل، ولا يمكن استعادته على جهاز آخر. تجنب الأجهزة المشتركة.
مكتبة دليلية رشاقة: 26 دليلاً عملياً
إرشادات عامة للبالغين، وليست تشخيصاً أو نظاماً علاجياً. المحتوى مكتوب خصيصاً لدليلية ولا ينقل وصفات أو مواد المنافسين.
ابدأ بخطة قابلة للاستمرار
اختر عادة واحدة لأسبوعين: إضافة خضار إلى الغداء أو شرب الماء بدلاً من مشروب محلى. لا تبدأ بقائمة محظورات طويلة؛ راقب الالتزام والجوع والطاقة.
بناء الطبق اليومي
اجعل الخضار جزءاً كبيراً من الطبق، وأضف بروتيناً مناسباً وحبوباً كاملة أو نشويات بحسب حاجتك. كمية الزيت والصلصات مهمة حتى لو كانت المكونات صحية.
تقدير الحصص المنزلية
زن وجبة نموذجية مرة لتعرف شكل 100 غرام في طبقك. الخبز والأرز والمكسرات والزيت أكثر الأطعمة التي تختلف حصصها بين الأشخاص.
الفطور العربي المتوازن
يمكن الجمع بين البيض والخضار والخبز، أو اللبن والشوفان والفواكه. لا يوجد فطور واحد مناسب للجميع؛ اختر ما يشبعك ويسهل تحضيره.
الفول والحمص في الوجبات
البقول توفر أليافاً وبروتيناً نباتياً. راقب كمية الطحينة والزيت والخبز المصاحب؛ وابدأ بكميات صغيرة إذا سببت لك انتفاخاً.
المجدرة والعدس
المجدرة خيار عملي يجمع البقول والحبوب. أضف سلطة وخضاراً، وانتبه إلى كمية البصل المقلي والزيت عند تقدير السعرات.
الشاورما خارج المنزل
اسأل عن حجم الساندويش والصلصة والمشروبات والبطاطا الجانبية. لا تحتاج إلى منع الشاورما؛ عدّل المرافق والحصة حسب جوعك.
المنسف والمقلوبة
الوجبات التقليدية جزء من الثقافة. يمكن تقليل حجم حصة الأرز وزيادة الخضار، وتناول الوجبة ببطء من دون قواعد قاسية أو شعور بالذنب.
حلويات المناسبات
اختر الحلوى التي تستمتع بها، وقدّم حصة معقولة وتناولها بوعي. التعويض بتجويع نفسك لاحقاً قد يجعل الالتزام أصعب.
المشروبات والقهوة
احسب السكر والحليب والإضافات في القهوة والشاي والعصائر. القهوة السادة مختلفة عن المشروبات المحلاة؛ راقب الكافيين إذا أثّر في نومك.
البروتين على مدار اليوم
وزع مصادر البروتين بين الوجبات مثل البيض واللبن والسمك والدجاج والبقول. الاحتياج يختلف حسب العمر والنشاط والحالة الصحية.
الألياف والانتفاخ
زد الألياف تدريجياً واشرب ما يناسبك من السوائل. الانتفاخ المستمر أو الإسهال المتكرر يحتاج تقييماً طبياً بدلاً من الاعتماد على حمية عشوائية.
التسوق بميزانية محدودة
خطط لوجبتين أو ثلاث قابلتين للتكرار، واستخدم العدس والفول والبيض والخضار الموسمية. افحص ما لديك قبل شراء مكونات جديدة.
الطبخ المسبق
حضّر حبوباً وبقولاً وخضاراً وبروتيناً منفصلاً ثم ركّب وجبات مختلفة. برّد الطعام واحفظه بأمان وفق إرشادات سلامة الغذاء.
الأكل في العمل
جهز علبة سهلة النقل مع مصدر بروتين وخضار ونشويات. ضع وجبة احتياطية بسيطة لتقليل الاعتماد على طلبات اللحظة الأخيرة.
الجوع والشبع
لاحظ الجوع قبل الأكل والشبع أثناءه. لا تعتمد على الأرقام وحدها؛ النوم والضغط النفسي وسرعة الأكل قد تؤثر في الإحساس بالشبع.
متابعة الوزن دون هوس
قارن الاتجاه على مدى أسابيع، لا قراءة يوم واحد. الوزن يتغير مع السوائل والملح وتوقيت القياس؛ لا تزن نفسك إذا سبب لك ذلك قلقاً.
النوم وتنظيم الوجبات
حافظ قدر الإمكان على نوم منتظم. السهر قد يصعّب تنظيم الوجبات لدى بعض الأشخاص؛ جرّب تجهيز خيارات بسيطة للأيام المزدحمة.
النشاط البدني التدريجي
ابدأ بحركة مناسبة لقدرتك، مثل المشي القصير أو تمارين خفيفة. اطلب نصيحة مختص عند وجود إصابة أو أعراض تحدّ من الحركة.
الأكل العاطفي
إذا لاحظت الأكل عند التوتر، دوّن الموقف والمشاعر دون لوم. جرّب وسائل تهدئة أخرى، واطلب دعماً مهنياً إن أصبح الأمر مؤذياً.
قراءة الملصقات
قارن المنتجات لكل 100 غرام وحجم الحصة الفعلي، وراجع السكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم والألياف حسب احتياجاتك.
الدهون والزيوت
زيت الزيتون خيار جيد للطهي والسلطات لكنه غني بالطاقة. قياس الكمية بملعقة أسهل من صبها مباشرة في المقلاة.
التغذية النباتية
نوّع البقول والحبوب والمكسرات والخضار. بعض المغذيات مثل فيتامين B12 تحتاج اهتماماً خاصاً لدى النباتيين الصرف؛ استشر مختصاً.
وجبات رمضان
في الإفطار والسحور، حاول توزيع السوائل والأطعمة المشبعة، وتجنب المبالغة في الأكل بسرعة. أصحاب الأمراض المزمنة يستشيرون طبيبهم بشأن الصيام.
التغذية أثناء السفر
ابحث عن خيارات مألوفة وسهلة التخزين، وخطط للماء والوجبات قبل التنقل الطويل. المرونة أهم من مطابقة جدول مثالي كل يوم.
متى تحتاج إلى اختصاصي تغذية؟
إذا كنت حاملاً أو مرضعاً، أو لديك سكري أو مرض كلوي أو اضطراب أكل أو تتناول أدوية تؤثر في الشهية، فلا تعتمد على خطة عامة.
المراجع العلمية للمعادلة: Mifflin et al., 1990. الأرقام الغذائية أمثلة تعليمية تقريبية وليست قياسات مخبرية موثقة لكل وصفة.
✨ استوديو توازن — أدواتك اليومية
أدوات عملية مجانية؛ القيم الغذائية تقريبية، ولا توجد وعود بخسارة وزن محددة.
📈 اتجاه وزنك خلال 8 أسابيع
سجّل وزنك لعرض الاتجاه.
🍽️ بحث سريع وإضافة للوجبة
اضغط على طعام لتحديده في دفتر الوجبات.
🥗 اقتراح لوجبتك التالية
🛒 قائمة مشتريات لأسبوع
🧁 حوّل وصفتك إلى نسخة أخف
💬 اسأل توازن
مساعد بقواعد إرشادية ثابتة، وليس طبيباً أو ذكاء اصطناعياً متصلاً.🏅 تحدي 7 أيام من العادات
سجّل وجبة في يومين مختلفين لتبدأ.
لا توجد منافسة على الوزن أو السعرات.📷 سجل وجبتك بصورة
يمكن معاينة الصورة ثم اختيار الطعام يدوياً. التعرف الآلي على الطعام غير متاح حالياً.
البيانات اليومية والوزن تُقرأ من حسابك في D1. اقتراحات الوجبات والتسوق تُنشأ عند الطلب ولا تحفظ معلومات إضافية.
🌿 استوديو توازن — أدواتك اليومية المتقدمة
تطوير متكامل: إضافة سريعة للطعام، خطة قابلة للتعديل، متابعة أسبوعية، وصفات مرنة، باركود، وتثبيت على الهاتف. البيانات الشخصية تُحفظ عبر حسابك في D1؛ لا تُرسل صور الوجبات إلى خدمة خارجية.
⚡ إضافة وجبة بسرعة
قيم تقريبية وليست تحليلاً مخبرياً؛ تتغير حسب طريقة التحضير.📅 خطتي الأسبوعية المرنة
اقتراحات عامة وليست وصفة طبية أو برنامجاً لحالات خاصة.📊 تقريري الأسبوعي
سجّل وجباتك لعرض التقرير.
اتجاه الوزن توضيحي؛ التغيرات اليومية قد تكون سوائل.🧁 وصفة قابلة للتعديل
المقادير إرشادية. القيم الغذائية تحتاج حساباً حسب الملصقات الفعلية.📦 البحث عن منتج بالباركود
عند البحث تُرسل أرقام الباركود إلى Open Food Facts. البيانات مجتمعية وقد تكون ناقصة؛ راجع العبوة. لا يُرسل سجل طعامك.💬 اسأل توازن — إرشاد عام
مساعد قائم على قواعد واضحة، وليس ذكاءً اصطناعياً أو استشارة طبية.📱 التطبيق على هاتفك
🌱 توازن بلس — أدوات أكثر دقة
تجربة عملية للبالغين. القيم الغذائية للأكلات المركبة تقديرية وتتغير حسب الوصفة، ولا تُستخدم لاتخاذ قرارات علاجية.
🔎 بحث عربي ذكي
المصدر: جدول الأطعمة التقريبي داخل دليلية؛ يفضّل مراجعة الملصق أو وصفة الطعام الفعلية.🗓️ خطتك المرنة
أفكار عامة وليست نظاماً علاجياً أو وصفة سعرات شخصية.📊 مراجعة أسبوعك
سجّل وجباتك لتظهر المراجعة.
لا نعاقب على الحلوى أو يوم لم تسجّل فيه الطعام.
🏅 تحدي عادات 7 أيام
الهدف: سجل وجبة في الأيام التي تختارها. لا يوجد تحدي نزول وزن أو تقييد للطعام.
سجّل وجبتك اليوم ←💬 مدرب توازن — مساعد قواعد
هذا مساعد إرشادي قائم على قواعد، وليس نموذج AI أو اختصاصي تغذية.📷 صورة طعامك
يمكنك معاينة الصورة محلياً، ثم اختيار الطعام والكمية بنفسك من البحث الذكي.